Beyindeki epifiz bezi (pineal gland) tarafından salgılanan melatonin, genel olarak vücudun biyoritmini düzenlemeye yarayan bir hormondur. Doğal bir nörotransmitter olarak sınıflandırılır. Genç ve orta yaşlı yetişkinlerde 5 ila 20 mikrogram düzeyinde salgılanan bu hormonun üretimi 45 yaşından sonra azalmaya başlar.
Melatonin hormonu, ışığa duyarlı bir hormondur. Az ışıklı ortamlarda salgılanabilir ve verimli olarak salgılanabilmesi için karanlığa ihtiyaç duyar. Kişiden kişiye değişiklik gösterebilmesine karşın, genel olarak insanlar saat 23.00 ile 05.00 saatleri arasında melatonin salgılarlar ve bu saatlerde kandaki melatonin konsantrasyonu 3 ile 10 kat kadar artar. Gece boyunca, ortalama 30 mg kadar melatonin sentezlenmektedir. Bunun yanında, kış mevsiminde daha çok salgılanan melatonin üretimi, güneşli ve aydınlık yaz günlerinde azalmaktadır.
Vücutta birçok biyolojik ve fizyolojik süreci etkilediği bilinen melatonin hormonu, uyku bozukluklarından psikolojik rahatsızlıklara kadar pek çok durumu doğrudan etkileyebilmektedir. Uzun uçak yolculukları sonrası yaşanan Jetlag belirtilerinin ortaya çıkmasının sebebi de, melatonin üretiminin sekteye uğramasıdır. Vücudun sağlıklı bir şekilde melatonin salgılayabilmesi için, geceleri tamamen karanlık bir ortamda uyumak oldukça önemlidir.
Melatonin ne işe yarar?
- Melatonin, genel olarak vücudun biyoritmini düzenleyen önemli bir hormon olduğundan dolayı, pek çok fizyolojik işlev üzerinde etkilidir.
- Melatonin, vücutta bir antioksidan olarak da işlev görür. Enfeksiyon, enflamasyon ve bağışıklık sistemi hastalıklarına karşı korunmada oldukça etkilidir.
- Kansere karşı koruyucudur. Gece vardiyalarında çalışan işçilerde meme ve kolon kanserinin daha fazla görülüyor olduğunu açıklayan araştırmalar, bunun sebebinin yeterli melatonin üretilememesi olduğunu ortaya koymuştur.
- Yeterli melatonin, iyi bir uyku için olmazsa olmazdır. Sağlıklı ve verimli bir uyku için vücudun biyolojik ritminin doğru çalışıyor olması oldukça önemlidir. Yeterince melatonin salgılanamadığında uykusuzluk ve uykusuzluğa bağlı çeşitli sorunlar ortaya çıkabilmektedir.
- Benzodiazepin türevi ilaçların dozu azaltılırken yaşanabilen yoksunluk semptomlarının azaltılmasında etkili bir hormondur.
Hücresel bağışıklığı geliştirici özelliği vardır.
Melatonin eksikliğinin belirtileri nelerdir?
- Uyku bozuklukları
- Kronik yorgunluk ve halsizlik
- Çarpıntı
- Cinsel isteksizlik ve cinsel işlev bozuklukları
- Depresyon ve kaygı benzeri belirtiler
Melatonini artırmak için neler yapılabilir?
- Gece 23.00 ile 05.00 saatleri arasında, muhakkak tamamen karanlık bir ortamda uyunmalıdır.
- Elektromanyetik dalgaların melatonin üretimini olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir. Bu nedenle özellikle yatak odalarında televizyon, bilgisayar, cep telefonu benzeri elektromanyetik dalga yayan aletlerin bulundurulmaması önerilir.
- Sigara, alkol ve aşırı kafein tüketimi, melatonin hormonunun verimli bir şekilde salgılanmasını engeller. Melatonin seviyesini artırmak için bu tür maddelerden uzak durmak gerekir.
Melatonin doğrudan besinler yoluyla alınamaz ancak aşağıdaki besinlerde bulunan triptofan maddesi, melatonin sentezini destekler ve bu hormonun salınımını artırır:
- Kırmızı et ve balık
- Muz, çilek, elma, portakal, böğürtlen, kızılcık
- Fıstık, ceviz, antepfıstığı, badem, kestane
- Patlıcan, ıspanak, brokoli, bezelye, domates, mantar, patates, salatalık
- Kuru fasulye, nohut, susam, keten tohumu