Kolesterol, vücudun normal işleyişi için çok önemlidir. Kolesterol D vitamini ve hormonların sentezinde yer alır, hücre bütünlüğünün korunmasına yardımcı olur, safra asitleri üretir ve kan hücrelerini korur. Ama sadece normal miktarlarda olduğunda güvenlidir. Yüksek kolesterol ciddi kalp ve damar hastalıklarına yol açabilir.
Kolesterol, lipid (yağ) kökenli bir maddedir ve çoğunlukla insan vücudu tarafından üretilir. Kolesterolün bir miktarı da besinlerle alınır ve ayrıca dışarıdan gelen maddeler yardımıyla kolesterol seviyeleri düzenlenebilir.
Kolesterol kötü ve iyi olarak ikiye ayrılır. İyi kolesterol olarak adlandırılan HDL vücudun sağlıklı işleyişi için çok önemlidir, kötü kolesterol LDL ise zararlıdır, damarların duvarlarında birikir ve kalp ve damar hastalıklarına yol açar. Yüksek kolesterol seviyeleri yüksek bir kalp hastalığı riskidir.
Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) iyi kolesteroldür. Damarlarda plakların büyümesini yavaşlatan ve ateroskleroz (damar sertliği) süreçlerinin önlenmesini sağlayan HDL'dir. Vücutta yeterince iyi kolesterol olması sağlığa zarar vermez. İyi kolesterol, kötü kolesterolün aksine oldukça iyi çözülür ve damarlarda kolesterol birikimine yol açmazlar. Ancak iyi kolesterol düşük seviyedeyse bu hormonal dengesizliğe yol açar ve başka sağlık sorunlarına neden olabilir.
Kötü kolesterol, düşük yoğunluklu lipoproteinlerdir (LDL). Yüksek miktarda LDL, damarların duvarlarında kötü kolesterol birikmesine yol açarak, kalp ve damar hastalıkları riskini önemli ölçüde artırır.
KÖTÜ KOLESTEROLÜ DÜŞÜRMEK İÇİN İPUÇLARI
Kandaki kolesterol oranı yaşa, cinsiyete ve diğer faktörlere bağlı olarak her insanda farklıdır. Aynı zamanda vücut genellikle kolesterol eksikliğini kendi kendine giderir. Ancak aşırı kolesterolün esas olarak beslenme, yaşam tarzı ve kolesterol düşürücü ilaçlar yardımıyla düzeltilmesi gerekir.
Kolesterol seviyelerini etkileyen önemli bir faktör bağırsak florasıdır. Organik bileşikleri sentezleyen, dönüştüren veya yok eden bağırsak florası, kolesterol metabolizmasında aktif olarak yer alır. Bu nedenle bağırsak florası vücuttaki kolesterolün düzenlenmesi için en önemli organlarından biri olarak kabul edilir.
Kolesterolü düşürmek, sağlıklı bir yaşam tarzıyla mümkündür:
- Sigara ve alkol gibi kötü alışkanlıkları bırakın.
- Günde 30 ila 60 dakika yürüyün, koşun veya başka fiziksel aktiviteler yapın.
- İdeal kiloda olun. Kolesterol için bel çevresi özellikle önemlidir. Bel çevresi erkeklerde en fazla 94 cm, kadınlarda ise 80 cm olmalıdır.
- Sağlıklı beslenin ve kolesterol düşürücü bir diyet uygulayın
KÖTÜ KOLESTEROLÜ ARTIRAN BESİNLER
Araştırmalar kan kolesterolünde artışa neden olan gıdaları ortaya çıkarmıştır. Kötü kolesterolü yükselten besinler genel olarak şunlardır:
- Kırmızı et
- Sakatat
- İşlenmiş etler (sucuk, salam, sosis vb.)
- Mayonez ve hazır soslar
- Kızarmış yiyecekler
- Margarin
- Kahve
- Fast food
KOLESTEROLÜ DÜŞÜREN 7 BESİN GRUBU
Kandaki yüksek kötü kolesterolü normale döndürmek için hem ilaçlı hem de ilaçsız yöntemleri aynı anda içeren karmaşık terapi kullanılır. Beslenme çok önemlidir.
İşte kolesterolü düşüren besin grupları.
Omega 3
Sağlıklı bir yağ olarak kabul edilen omega 3 tüketiminin kalp ve damarların çalışması üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Ana kaynakları deniz ürünleri ve yağlı deniz balıklarıdır. Orkinos, somon, sardalya gibi yağlı deniz balıklarında iyi miktarda bulunur. Balıkları fırında veya ızgarada pişirmek ve özellikle derin yağda kızartmayı tamamen reddetmek daha iyidir.
Omega 3 ayrıca ceviz ve keten tohumu gibi bitkisel besinlerde de bulunur.
Diyet Lifi
Sindirim sisteminin çalışmasını ve uygun kolesterol üretimini organize eden bir başka yararlı bileşende diyet lifidir. Lif, bağırsak duvarlarını mükemmel bir şekilde temizler ve kolesterol emilimini engeller.
Kepekli tahıl ürünleri (tam tahıllar), yulaf ezmesi, karabuğday, baklagiller ve çeşitli meyve ve sebzelerde iyi miktarda lif bulunur.
Meyveler
Damar sağlığını ve kolesterol seviyelerini normalleştirmeye yardımcı olan polifinoller açısından zengin bazı meyveler vardır.
Kiraz, kayısı, şeftali ve erikler bu meyvelerden bazılarıdır.
Kuru Yemişler
En iyi bitkisel yağ kaynaklarından biri olarak kabul edilen kuru yemişler de kötü kolesterolü önleyebilirler. Ancak, kuru yemişlerin kalorilerinin çok yüksek olduğu unutulmamalıdır, bu nedenle sabahları yemek daha iyidir ve günde 30 gr'dan fazla teüketilmemeleri önerilir.
Kolesterol düzeylerini normalleştirdiği bilinen kuru yemişler arasında ceviz, badem, fındık, fıstık ve çam fıstığı buunur.
Baklagiller
Sadece bitkisel protein kaynağı değil, aynı zamanda bitkisel kolesterol olarak da adlandırılabilirler. Ayrıca kolesterol emilimini azaltırlar ve antioksidan görevi görürler.
Soya fasulyesi, fasulye, nohut, barbunya gibi baklagiller beslenmeye mutlaka dahil edilmelidirler.
Bitkisel Yağlar
Bitkisel yağlar, kötü kolesterol seviyesini doğal olarak azaltabilecekleri için hayvansal yağların yerini alabilir. Bitkisel veya hayvansal herhangi bir yağın kalori bakımından çok yüksek olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle yağları yemekler için sos olarak kullanmak daha iyidir. Küçük miktarlar yardımcı olacaktır.
Ayçiçeği, zeytin, keten tohumu ve avokado yağı sağlıklı bitkisel yağlardır.
Probiyotikler
Probiyotikler insan vücudu, bağırsak florası ve sindirim sisteminin işleyişi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptirler. Fazla kolesterolün emilimini azaltmaya yardımcı olurlar. Fermente süt ürünlerinde büyük miktarlarda bulunurlar.
Kefir, yoğurt, boza ve turşular iyi probiyotik kaynaklarıdır.