Güney Kaliforniya Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden Dr. Raj Dasgupta “Yalnız değilsiniz, corona virüsü çoğu insan için uyumayı zorlaştırdı” diyor.
Uyku sağlığını geliştirmeyi hedefleyen uyku uzmanlarından oluşan Dünya Uyku Topluluğu’na göre uyku sorunları dünya nüfusunun yüzde 45’inin sağlığını ve yaşam kalitesini tehdit eden küresel bir salgın.
Britanya’da geçen ağustosta yapılan bir araştırma insomnia yaşayan insan sayısının altıda birden dörtte bire yükseldiğini gösterdi.
Çin’de insomnia oranları karantina zamanında yüzde 14.6’dan yüzde 20’ye yükseldi. İtalya’da klinik insomnianın endişe verici şekilde yaygınlaştığı, geçen mayısta Yunanistan’da yapılan bir araştırmada katılımcıların neredeyse yüzde 40’nın insonmia yaşadığı bildirildi.
Salgınla birlikte finansal durum, sağlıkla ilgili endişeler, sosyal izolasyon gibi birden fazla stres kaynağı olduğunu belirten Mayo Klinik’ten uyku uzmanı Dr. Bhanu Prakash Kolla bütün bunların uykuyu etkileyebileceğini ifade ediyor.
İşte uzmanlara göre uyku sorununda en çok yapılan 10 hata ve çözüm yolları.
1. Ekran karşısında çok fazla zaman geçirmek
Kimsenin karşı koyamadığı kötü alışkanlıklardan biri, uykudan önce arkadaşlarınızın paylaşımlarını görmek ya da haberlere bakmak için hızlıca bir telefona göz atmak.
Bu alışkanlıkla farkında bile olmadan gözlerinizi yüksek dozda mavi LED ışığa maruz bırakıyorsunuz.
Dr. Dasgupra, televizyon, bilgisayar ya da akıllı telefonların parlak ışığının uyku düzenini etkilediğini ve uyuyor olmanız gereken saatlerde sizi uyanık tuttuğunu söylüyor.
Mavi ışık, uyku hormonu olarak da bilinen melatonin seviyelerini azaltıyor. Melatonin en yüksek seviyede olduğu zaman daha iyi uyumamızı sağlıyor.
Johns Hopkins Üniversitesi’nin uyku araştırmaları bölümünün başındaki Dr. Vsevolod Polotsky, mavi ışığın negatif etkilerini önlemek için “Uykudan en az bir saat önce, tercihen iki saat, bilgisayara, telefon yok” diyor.
Mümkün olduğu kadar karanlık bir odada uyumak en iyisi.
2.Gece kuşu olmak
Salgınla birlikte gecenin gündüze karışması, özellikle evden çalışmayla birlikte daha rahat çalışma düzenine kavuşan mesleklerde uyku saatinin dolayısıyla uyanma saatinin ertelenmesine yol açtı.
Dr. Dasgupta biyolojik saatteki bu değişikliğin ertelenmiş uyku safhası sendromu ya da basit adıyla ‘gece kuşluğu’ olduğunu söylüyor.
Vücudun biyoloji saati vücudun sıcaklığı, hazmetme süreci ve uyku uyanma döngüsüne bütün hormonları kontrol ediyor. Dolayısıyla bunu bozmak sağlıksız sonuçlara neden oluyor.
Önlemek için yapılması gerekense tatil günlerinde bile yatma kalkma alışkanlıklarının düzenli olması. Çünkü “İyi bir uyku için düzen şart.”
3. Alarmın erteleme tuşuna basmak
Uzmanlar “O tuşa basmayın” diyor.
Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde öğretim görevlisi Rebecca Robbins’e göre yataktan kalkmayı ertelediğinizde vücudunuz uykuya geri dönüyor, ama kalitesiz bir uykuya… Alarm birkaç dakika sonra yeniden çalınca uyku döngünüzün ortasında oluyorsunuz. Yorgun bir şekilde uyanıp günün devamında uzun süre böyle kalıyorsunuz.
Çözümü basit: Alarmı kurun ve odanızın en uzak noktasına koyun. Böylece kapatmak için kalkmak zorunda kalacaksınız.
4. Şekerleme yapmak
Anlıyoruz, yorgunsunuz. Ancak arada sırada kısa gündüz uykuları sağlıklı olmakla birlikte öğle uykusu alışkanlığınız varsa, Dünya Uyku Topluluğu’na göre 45 dakikayayı geçirmemeniz gerekiyor.
Dr. Dasgupta 15-20 dakikalık uykunun soru olmayacağı görüşünde. Çünkü vücut 30-40 dakikadan sonra derin uykuya geçiyor. Bu da gündüz uykularından uyandığınızda daha sersem olmanıza neden olbiliyor.
Bu kısa uykular için ideal zaman ise öğlen saatleri: 12.00 ile 14.00 arası.
5. Uyuyamayıp tavana bakmak
Uyumak için yatağa geçtikten sonra 20 dakikanın ardından uyku tutmadığı halde yatakta kalmak akıllıca bir hareket değil.
Robbins yatakta kalmaya devam edilmesi halinde yatağın insomniayla bağdaştırılacağını söylüyor.
20 dakika şans verdiğiniz halde uyuyamadıysanız yataktan kalkıp başka bir odaya geçin. Loş ışıkta uykunuz gelene kadar sakinleştirici bir bir şeyler yapın.
Robbins uyunmasa da gözleri kapatıp yatmanın dinlendirici olduğu inanışının yanlış olduğunu da belirtiyor.
6. Saate bakmak
En büyük yanlışlardan biri de saate bakıp “Şimdi dalsam kaç saat uyuyabilirim” diye hesap yapmak.
Dr. Kolla ”Yeterince uyuyabilecek miyim” endişesinin uykuya dalmayı daha da zorlaştırdığını söylüyor.
7. Uykudan önce çok içmek
Evet alkol içmek uykunuz gelmiş gibi hissettrebilir ama çok fazla alkol aslında iyi uykunun düşmanı.
Dr. Kolla “Alkol metabolize edildiğinde, uyarıcı olan asetaldehit oluşturur” diyor ve ekliyor: “Bu nedenle uykudan önce fazla alkol tüketirseniz aldehite dönüştüğü dört saat içinde uykunuzu bölerek uyanmanıza neden olabilir.”
8. Egzersiz yapmamak
ABD Ulusal Uyku Kurumu’nun araştırmasına göre düzenli egzersiz yapanlar yapmayanlara kıyasla iki kat daha fazla kaliteli ve düzenli uyuyor.
Ancak zamanı da mühim. Yatmadan hemen önce egzersiz yapmanın uyku için zararlı olduğunu gösteren araştırma olmamakla birlikte Dünya Uyku Topluluğu’ndakiler dahil birlikte birçok uzman bundan kaçınılması gerektiği görüşünde.
Çünkü egzersiz vücudun sıcaklığını artırıyor, bu da vücudun ‘Uyanık ol’ sinyalleri göndermesine neden oluyor. Ayrıca endorfin salgınlanması da vücudu uyanık tutabilir.
9. Uyku haplarına fazla bağlanmak
Uyku haplarını şeker gibi yutmak uykusuzluk sorununuza çözüm olmayabilir. Bazıları bağımlılık yaparken bazılarının depresyon, hafıza kaybı gibi sorunlarla ilişkilendirildiğini gösteren araştırmalar var.
Dr. Dasgupta vücudun doğal şekilde salgıladığını belirttiği melatoninden daha fazla sisteminize alarak dengeyi bozabileceğinizi ve bunun ekstra uyku sorunlarına yol açabileceğini söylüyor.
Uyku ilacı kullananlara önerisi ise yatmadan iki saat önce alınması.
10. Uyku hijyeni eksikliği
Uyku hijyeni düzenli uyku uyumunazı sağlayacak alışkanların ‘uzmancası’.
Peki nedir bu alışkanlıklar? Özetle bir rutin geliştirmek, uyuduğunuz yatağın 15-10 derece arasında olmasını sağlamak, yatakta televizyon izlememek veya çalışmamak, öğleden sonradan itibaren nikotinli içeceklerden ve fazla baharatlı yiyeceklerden uzak durmak.