İnsan saatler boyunca en kötü senaryoları hayal edebilir, seçenekleri tartışabilir ya da günün olaylarını zihninde tekrar tekrar canlandırabilir. Buna rağmen zihinsel olarak sürekli “tur atmak”, gerçek bir koşu kadar yorucu bir deneyime dönüşebilir.

Bu durumun birkaç nedeni bulunur. Stresli düşünceler ortaya çıktığında beyin ve vücut bu düşünceleri bir tehdit gibi algılar ve stres tepkisini devreye sokar. Bu mekanizma kısa süreli stres karşısında enerji sağlar. Ancak süreç sürekli aktif kaldığında kişiyi yıpratır. Bunun yanında karar vermek, olası sonuçları tahmin etmek, ayrıntıları hatırlamak ve önemli konulara odaklanmak gibi zihinsel faaliyetler ciddi bilişsel kaynak gerektirir. Kaygının uykuyu bozması da zihinsel yorgunluğu artırır.

İnsan saatler boyunca en kötü senaryoları hayal edebilir, seçenekleri tartışabilir ya da günün olaylarını zihninde tekrar tekrar canlandırabilir. Buna rağmen zihinsel olarak sürekli “tur atmak”, gerçek bir koşu kadar yorucu bir deneyime dönüşebilir.

Bu durumun birkaç nedeni bulunur. Stresli düşünceler ortaya çıktığında beyin ve vücut bu düşünceleri bir tehdit gibi algılar ve stres tepkisini devreye sokar. Bu mekanizma kısa süreli stres karşısında enerji sağlar. Ancak süreç sürekli aktif kaldığında kişiyi yıpratır. Bunun yanında karar vermek, olası sonuçları tahmin etmek, ayrıntıları hatırlamak ve önemli konulara odaklanmak gibi zihinsel faaliyetler ciddi bilişsel kaynak gerektirir. Kaygının uykuyu bozması da zihinsel yorgunluğu artırır.

Kendini aşırı düşünen biri olarak gören kişiler bu düşünce kalıplarını fark etmeyi ve yönetmeyi öğrenebilir. Böylece zihinlerine ihtiyaç duydukları dinlenme fırsatını verebilirler.

Aşırı düşünme nasıl ortaya çıkar?

Düşünmenin kendisi sorun değildir. Psikolog, araştırmacı ve “Chatter” kitabının yazarı Ethan Kross, iç sesin önemli bir zihinsel araç olduğunu vurgular. The Washington Post’tan Anna Borges’in yazısına göre Ethan Kross, iç ses sayesinde insanların düşüncelerini değerlendirdiğini, plan yaptığını, önemli konuşmaları prova ettiğini, hedeflere ulaşmak için kendini motive ettiğini ve yaşanan olayları anlamlandırdığını ifade eder.

Aşırı düşünme ise bu iç diyaloğun tekrarlayan ve üretken olmayan bir biçime dönüşmesiyle ortaya çıkar. Ethan Kross bu durumu “zihinsel gevezelik” olarak tanımlar. Bu zihinsel gürültü farklı biçimlerde görülebilir.

Klinisyenler kaygıyı çoğunlukla geleceğe odaklanan düşünceler olarak tanımlar. Bu düşünceler gelecekte ne olabileceğine veya neyin ters gidebileceğine odaklanır. Örneğin kişi “Ya yağmur yağarsa ve tatilim mahvolursa?” ya da “O terfiyi asla alamayacağım” gibi düşüncelerle meşgul olabilir.

Ruminasyon ise dikkati geçmişe çeker ve kişinin geçmişte yaşadığı hataları veya deneyimleri tekrar tekrar düşünmesine yol açar. Örneğin bir kişi markette bir tanıdıkla karşılaşmış ve garip bir şey söylediğini düşünmüş olabilir. Daha sonra o kişinin ne düşündüğünü sürekli zihninde canlandırabilir.

Bazı durumlarda kişi aşırı analiz yapar veya gereğinden fazla planlama eğilimi gösterir. Örneğin yatak odasını yeniden dekore ederken birbirine çok benzeyen 15 farklı beyaz boya tonu arasında seçim yapmak için saatler harcayabilir ve yine de karar veremeyebilir.

İstemsiz düşünceler de aşırı düşünme sürecini tetikleyebilir. Örneğin araba kullanırken aracın yoldan çıkmasına dair bir görüntü aniden zihinde belirebilir ve ardından “Bunu neden düşündüm? Gerçekten böyle bir şey yapmak istemiyorum” şeklinde bir sorgulama başlayabilir.

Düşünceler hangi biçimi alırsa alsın, kişi aynı düşünceler etrafında dolaşıyor ve ilerleyemiyorsa büyük olasılıkla aşırı düşünme yaşıyordur.

Aşırı düşünmeyi yönetmeye yardımcı stratejiler

Aşırı düşünmeyle başa çıkmanın ilk adımı, bu düşünce biçimini ne zaman ve nasıl yaşadığını fark etmektir. Terapist ve “Therapy in a Nutshell” adlı YouTube kanalının kurucusu Emma McAdam, birçok kişinin kendi düşüncelerinin farkında olmadığını belirtir. Emma McAdam, insanların zihinsel olarak ne zaman düşünce sarmalına girdiğini çoğu zaman anlayamadığını söyler.

Emma McAdam farkındalığı geliştirmek için gün içinde düşünceleri rastgele kontrol etmeyi önerir. Bunun için bir alarm veya farkındalık uygulaması kullanılabilir. Kişi partneriyle olası bir tartışmayı zihninde prova edip etmediğini, işte yaptığı bir hatadan dolayı kendini eleştirip eleştirmediğini ya da aynı artı-eksi listesini tekrar tekrar düşünüp düşünmediğini gözlemleyebilir. Bu kontroller zamanla aşırı düşünme alışkanlığını ortaya çıkaran kalıpları gösterir.

Ardından şu yöntemler uygulanabilir:

Düşüncelerle savaşmak yerine onları gözlemlemek

Birçok kişi zihnini zorla susturmaya çalışır. Bu yaklaşım belirli bir şeyi düşünmemeye çalışmak, düşüncelerle tartışmak veya onlardan kaçınmak şeklinde ortaya çıkabilir. Emma McAdam bu yaklaşımın ters etki yaratabileceğini belirtir. McAdam, bu davranışın beyne düşüncelerin tehlikeli olduğu mesajını verdiğini ve beynin bu düşüncelere daha fazla odaklandığını ifade eder.

Emma McAdam bu noktada düşüncelerle mücadele etmek yerine onları gözlemlemeyi önerir. Kişi yaşadığı düşünceyi “Bu bir kaygı düşüncesi” şeklinde etiketleyebilir veya zihninin olası bir tehlikeyi fark ettiğini kabul edebilir.

Zihinsel zaman yolculuğu yapmak

Ethan Kross aşırı düşünme sırasında insanların soruna dar bir perspektiften baktığını belirtir. Ethan Kross bu durumu kırmak için “zihinsel zaman yolculuğu” adını verdiği yöntemi önerir.

Bu yöntemde kişi kendine şu soruyu sorar: “Bir hafta, bir ay ya da bir yıl sonra bu durum hakkında nasıl hissedeceğim?” Araştırmalar bu egzersizin yaşanan durumun geçici olduğunu hatırlattığını ve duygusal yoğunluğu azalttığını gösterir. Geçmişte atlatılan zorlukları hatırlamak da kişinin bu durumu aşabileceğini görmesine yardımcı olur.

Kendinle ikinci tekil şahısla konuşmak

Ethan Kross kişinin kendisiyle dışarıdan biri gibi konuşmasının bakış açısını değiştirdiğini belirtir. “Ben” yerine “sen” kelimesini kullanmak kişinin yaşadığı duruma daha mesafeli yaklaşmasını sağlar. Araştırmalar bu yöntemin stresli durumları daha objektif değerlendirmeye yardımcı olduğunu ortaya koyar. Bu yaklaşım insanların başkalarına gösterdiği şefkati kendilerine de yöneltmesine yardımcı olabilir.

Kaygılar için belirli bir zaman ayırmak

Hayat birçok düşünce kaynağı içerir. Kişisel sorunlar, günlük stresler ve sürekli gelen olumsuz haberler zihni meşgul eder. Emma McAdam zihinsel yükü azaltmak için “kaygıyı erteleme” adı verilen bir yöntemi önerir.

Bu yöntemde kişi kaygılarını düşünmek için özel bir zaman dilimi belirler. Bu süreç yazı yazarak ya da yüksek sesle düşünerek gerçekleştirilebilir. Bu zaman dilimi dışında kaygılı düşünceler ortaya çıktığında kişi kendine “Şimdi değil, bunu daha sonra düşüneceğiz” şeklinde hatırlatma yapar.

Emma McAdam başlangıçta beynin bu yönteme direnebileceğini söyler. Ancak tekrarlandığında beynin kaygıları belirlenen sınırlar içinde tutmayı öğrenebileceğini belirtir.

Çevreyi değiştirmek

Ethan Kross belirsizlik veya güçsüzlük hisseden insanların kontrol duygusu yaratmaya çalıştığını ifade eder. Ethan Kross bu durumu “telafi edici kontrol” olarak tanımlar. Bazı kişiler için aşırı düşünme bu kontrol hissini sağlama aracı olabilir.

Ethan Kross kontrol duygusunu sağlamak için çevreyi değiştirmeyi önerir. Odayı toplamak, masayı düzenlemek veya yürüyüşe çıkmak gibi basit eylemler kişinin kontrol hissini yeniden kazanmasına yardımcı olur. Doğanın kaygı üzerinde olumlu etkisi olduğuna dair birçok araştırma bulunur. Ethan Kross doğal ve etkileyici ortamların dikkati zihinsel gürültüden uzaklaştırdığını belirtir.

Bir eylemle yanıt vermek

Gerçek bir tehlike karşısında yapılacak şey genellikle nettir. İnsan yangından kaçar, fren yapar ya da tehlikeden uzaklaşır. Ancak aşırı düşünme sonucu ortaya çıkan stres tepkisinde bu enerjiyi nereye yönlendirmek gerektiği her zaman açık değildir.

Emma McAdam mümkün olduğunda bu enerjiyi bir eyleme dönüştürmeyi önerir. Kişi seçenekleri araştırabilir, bir yetkiliyi arayabilir, artı-eksi listesi hazırlayabilir, fiziksel belirtileri hafifletebilir veya bir arkadaşıyla konuşabilir.

Emma McAdam kaygılı düşüncelerin temelinde yatan nedeni araştırmanın önemli olduğunu belirtir. McAdam kişinin kendine “Bu düşüncelerden çıkmama ne yardımcı olabilir?” sorusunu sormasını önerir.

Aşırı düşünme tüm çabalara rağmen devam edebilir. Emma McAdam düşünceleri fark etme ve yönlendirme becerisinin geliştirilebilen bir zihinsel kas olduğunu vurgular. McAdam insanların aşırı düşünme alışkanlığını yıllar içinde geliştirdiğini ve bu alışkanlığı değiştirmek için gereken becerilerin güçlenmesinin zaman almasının doğal olduğunu ifade eder. Mibosso..