Her gün bir bardak yeter!

Kas artırma zaman, sabır ve disiplinli bir yaşam tarzı gerektirir. Büyük miktarlarda kas kazanmak, uygun eğitim programları ve belirli gıdaların yeterli tüketimi ile göz korkutucu görünse de, çoğu insan için ciddi kas geliştirme mümkündür. İşte kas geliştirme ile ilgili merak ettiğiniz her şey…

KAS GELİŞTİRMENİN TEMELİ

Anatomik olarak iskelet kasları, kuvvet üretmek için kasılan bir dizi paralel lif yapısıdır. Bu kas kasılması, tüm hareketlerinin gerçekleşmesine izin verir.

Vücudun, kaslardaki amino asitleri (protein yapı taşlarını) sürekli yenileme ve geri dönüştürme sürecidir.

Vücudunuz alınan daha fazla protein harcaması durumunda, kas kütlesi kaybına neden olur. Net protein sentezi eşitse, kas boyutunda net bir değişiklik olmaz.

Fakat vücudunuz daha fazla protein alımı durumunda kas oranında artış ortaya çıkaracaktır.

Kas oranını artırmanın en temel yönü; protein parçalanma oranını en aza indirirken protein biriktirme oranını artırmaktır.

Kas kütlesini artırma işlemi, kas hiperfrofisi olarak bilinir ve bu durum, güç egzersizinin birincin amacıdır.

Kas geliştirme süreci, testosteron ve büyüme hormonu gibi hormonların yanı sıra amino asitlerin ve diğer besinlerin mevcudiyeti de dahil olmak üzere çeşitli faktörler tarafından yönlendirilir.

Doğru miktarda güç egzersizi, vücudunuzun kas oluşturmaya yönelik hormonal tepkisini yönlendirir, ancak sürecin kas kayıplarına karşı kas kazanımları ile sonuçlanmasını sağlamak için yeterli protein ve enerji mevcudiyeti gerektirir.

Bununla birlikte, kas kazanımı için beslenmek çok büyük bir önem taşır. Doğru beslenme sistemi kas oranını artırırken yağ oranının büyük oranda azalmasını sağlar. İşte o süper besinler...

MUZ:

Oldukça besleyici bir meyvedir ve sağlıklıdır. Şeker oranı biraz yüksektir ancak kas yapımında oldukça destekleyicidir.

BALIK YAĞI:

Balık yağı, vücudunuz için önemli bir yardımcıdır.Metabolizmanıza hız kazandırır.

ÇİKOLATALI SÜT:

Kas yapımında etkilidir. Egzersiz sonrası içeceğiniz bir bardak çikolatalı süt, bitkinliğinizi geçirir.

BADEM:

Protein ve yağ açısından önemli bir kaynaktır. E vitamini içeriği vardır. Güçlü bir antioksidandır.

ISPANAK:

Araştırmacılar, ıspanak içinde bulunan Phytoecdysteroids'in yüzde 20 kadar kas büyümesi artırabilir olduğunu kanıtladılar.

YULAF:

Yulaf sağlıklıdır, lif, protein, mineral ve vitamin deposudur. Mutlaka yulaf tüketin.

SOMON:

Omega 3 yağ asitleri kas gelişiminde önemli yer tutar.

TATLI PATATES:

Mükemmel bir A ve C vitamini, potasyum, riboflavin, bakır, pantothetic asit ve folik asit kaynağıdır.

ANANAS:

Ananasın içeriğinde proteini sindiren bromelein adlı bir enzim bulunur. Ayrıca kas iltihabını azaltır.

SÜZME PEYNİR:

Süzme peynir protein açısından oldukça zengindir. Uzun süre tokluk hissi verir.

KAHVERENGİ PİRİNÇ:

Bu kompleks oldukça sağlıklı bir karbonhidrattır. Enerji verir.

BROKOLİ:

Ispanak, domates, mısır ve biberle birlikte salatanıza brokoli ekleyin. Bu sebze mineral ve lif kaynağıdır.

TAVUK:

Her tavukta 30 ile 100 gram arası protein bulunur.

MERCİMEK VE NOHUT:

Protein için et yemek zorunda değilsiniz.

Vejetaryenler de protein için bu besin öğelerini kullanıyor.

Dengeli beslenmede etkili olan bu baklagillerden tüketebilirsiniz.

YUMURTA:

Her yumurta 6-8 gram arası protein içerir. Aynı zamanda vitamin, çinko, demir ve kalsiyum vardır.

EGZERSİZ:

Vücudunuzda kas oranını düzenlemek için en doğru olan spor ve dengeli beslenmedir.

Egzersiz sırasında ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayacağınız depo yediklerinizden gelir.

Protein kasların yapımı için gereklidir.

Bacak kramplarını önlemek için potasyum ve magnezyuma ihtiyaç vardır.

Size yorucu bir egzersiz için anlık enerji verecek yiyecekleri de tüketmelisiniz.

KAS KAZANMAK İÇİN GEREKLİ PROTEİN ORANI

Kas inşa etmek için besinler söz konusu olduğunda, protein en büyük önceliktir. Son araştırmalar, kas kazanmak için antrenman yapanların günde vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 0,72 gram (kg başına 1,6 gram) protein tüketmesi gerektiğini göstermektedir.

KAS KAZANMAK İÇİN GEREKLİ KARBONHİDRAT VE YAĞ

Karbonhidrat ve yağ alımınız açısından öneriler daha fazla farklılık içerir. Diğer şeylerin yanı sıra optimal hormon işleyişini sağlamak için diyet yağına ihtiyacınız var.

Yakın zamanda yapılan vücut geliştirme araştırmaları, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,22-0,68 gram yağ (kg başına 0,5-1,5 gram) tüketilmesini önermektedir.

Daha yağlı yiyecekleri tercih etme eğilimindeyseniz, bu aralığın üst ucundan başlayın ve alımınızı ayarlayın. Günlük kalorilerinizin geri kalanı çeşitli karbonhidrat kaynaklarından gelmelidir.

Bunu hesaplamak için günlük protein hedefinizi 4 ile ve günlük yağ alım hedefinizi 9 ile çarpın, çünkü protein gram başına 4 kaloriye ve yağın gram başına 9 kaloriye sahiptir. Bu, protein ve yağdan ne kadar kalori alacağınızı belirleyecektir.

NE KADAR HIZLI KAS KAZANABİLİRSİNİZ?

Diğer birçok yaşam amacı ile karşılaştırıldığında kas kazanmak şaşırtıcı derecede basit olsa da, bu kolay olduğu anlamına gelmez ve kesinlikle hızlı bir şekilde gerçekleşmez.

Ciddi oranda kas kazanmak, aylarca ve yıllarca ağırlık çalışmayı ve doğru beslenme gerektirir. Aynı programı takip ederken bile kas kazanım oranları kişiye göre değişir.

Genel olarak, iyi beslenme ve tutarlı eğitim ile araştırmalar, ayda 0,25–0,9 kg kas büyümesinin, maksimum potansiyel kas büyümesi için iyi bir ölçüt olduğunu tespit etmiştir.