Temel bir mineral olan magnezyum, yediğimiz besinlerde doğal olarak bulunuyor ve birçok faydası var.

Hücrelerimizin, organlarımızın ve beynimizin işlevlerine yardımcı oluyor. Ruh halimizi dengeliyor, kaslarımız ile sinir ve bağışıklık sistemlerimizi koruyor. Ayrıca, bağışıklık sistemini güçlendiren bir diğer vitamin olan D vitaminini de aktifleştiriyor.

Peki, tüm bu yaygara neden kaynaklanıyor?

Magnezyum takviyesine ihtiyacınız var mı yoksa gıdadan aldığımız yeterli mi?

Magnezyum uykuya, sindirime ve beyne gerçekten yardımcı oluyor mu?

Günlük ne kadar magnezyum gerekiyor?

İngiltere Ulusal Sağlık Hizmetleri kurumu NHS 19 ila 64 yaşları arasındaki erkeklerin günlük 270 miligram magnezyum, aynı yaş grubundaki kadınların da günde 300 miligram magnezyum almasını tavsiye ediyor.

Hangi gıdalar magnezyum açısından zengin?

Yapraklı yeşil sebzeler, bitkilerdeki yeşil pigment klorofil sayesinde harika bir magnezyum kaynağı.

Tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlarda bol miktarda magnezyum bulunuyor. Bazı balıklar, özellikle uskumru da magnezyum açısından zengin.

Et ve süt ürünlerinde de bir miktar magnezyum bulunuyor .

Diyetisyen ve İngiliz Diyetisyenler Birliği Sözcüsü Rebecca McManamon'a göre, tuzsuz kuruyemiş veya tam tahıllar ile çeşitli meyveler, yeşil sebzeler ve baklagiller tüketiyorsanız, muhtemelen tavsiye edilen günlük miktarı alıyorsunuz.

Magnezyumun sağlığa yararları ne?

Beyin sağlığı

Magnezyum metabolizmamızı ve ruh sağlığımızı düzenlemeye yardımcı oluyor.

Ayrıca, büyük bir araştırmada, 60 yaş üstü kadınlarda magnezyum alımı ile hafif bilişsel bozukluk geliştirme riskinin azalması arasında bir bağlantı olduğu tespit edildi.

Ruh sağlığı

Magnezyum ayrıca kaygı ve depresyonun iyileştirilmesinde de rol oynayabilir.

Leeds Üniversitesi'nden Beslenme ve Davranış Profesörü Louise Dye "Magnezyum, ruh sağlığında rol oynadığı bilinen merkezi bir reseptörün düzenlenmesinde kritik bir role sahip" diyor.

Dye, kendi incelemesinde, sekiz araştırmanın dördünde magnezyumun kaygı üzerinde olumlu etkiler gösterdiğini tespit etti. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu söylüyor.

Uyku

Çeşitli araştırmalarda magnezyumun daha iyi uykuyla ilişkili olduğu tespit edildi. Fakat neden-sonuç ilişkisini ortaya koymak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

Kalp sağlığı

Magnezyum seviyesini iyi düzeyde tutmanın kalp krizi ve kalp hastalığı riskini azaltmak gibi kalp sağlığına faydaları olduğuna dair kanıtlar var.

Tip 2 diyabet ve kalp rahatsızlıklarında artan riskle bağlantılı metabolik sendromun da yüksek düzeyde magnezyum alan erkeklerde daha az görüldüğü söyleniyor.

Kemik sağlığı

Magnezyumun kemik sağlığımızada faydaları olduğu bulundu. Çok sayıda çalışma, magnezyum alımı ile kemik yoğunluğu arasında bağlantılar tespit etti.

Magnezyum eksikliği belirtileri

Profesör Louise Dye, magnezyum eksikliğinin tespit edilmesinin zor olabileceğini söylüyor.

Yine de, yiyeceklerimizden yeterince magnezyum alamadığımız düşünülüyor.

Dye, "Son 60 yılda, yoğun tarım uygulamaları, toprağın mineral içeriğinde önemli bir azalmaya neden oldu. Bu azalma, magnezyumda % 30'a varan bir düşüşe yol açtı" diyor ve devam ediyor:

"Ayrıca, Batı'daki beslenme alışkanlıklarında genellikle işlenmiş gıdaların oranı daha yüksek. Bu ürünlerin çoğu rafine ediliyor ve bu süreçte magnezyum % 80-90 oranında azalıyor.

"Yoğun spor ve fiziksel aktivite, yetersiz uyku kalitesi ve süresi ile psikolojik stres de magnezyum kaybına neden olabilir."

Magnezyum eksikliği diyabet, kalp hastalığı ve osteoporoz ile ilişkilendiriliyor.

Gıdalardan nasıl yeterli magnezyum alabiliriz?

Magnezyum üzerine yapılan araştırmaların çoğu, gıdalardan ziyade takviyelere odaklanıyor.

Ancak Dye'ye göre, magnezyum takviyeleri beslenmenin geçmemeli ve 'mucizevi' bir tedavi olarak da görülmemeli.

Ayrıca çok fazla magnezyum almak da riskli. Günde 400 miligramdan fazla almak ishale neden olabiliyor.

Uzmanlar, günlük magnezyum hedefinize gıdalar yoluyla ulaşmanın kolay olduğunu söylüyor. Ayrıca, bu sağlığınıza bazı ek faydalar da sağlıyor.

McManamon'a göre, kuruyemişler ve tohumlar porsiyon başına en yüksek magnezyum kaynakları.

"Günde bir avuç kuruyemiş yemek, sadece magnezyum için değil, aynı zamanda lif, protein ve sağlıklı yağlar sağlamak için de harika bir fikir ve bazı kuruyemişlerde ek olarak selenyum ve çinko da bulunuyor" diyor.