Yaşadığımız bu pandemide, viral enfeksiyona karşı iyi korunmuş bir bağışıklık sistemimizin olması fonksiyoneldir. Organ fonksiyonlarımıza destek olmak amacıyla, fiziksel aktivite ve düzenli uyku ile beraber sağlıklı ve dengeli beslenme de önemlidir. Genel tavsiye, bağışıklık fonksiyonunu desteklemek için renkli meyve ve sebzelerden zengin (antioksidan besin ögelerin alımını arttırmak için), çeşitli ve dengeli bir beslenmedir. Yaşlılarla ilgili özel tavsiyeler arasında, E Vitamini (134 mg - 800 mg / gün), Çinko (30 mg - 220 mg / gün), C Vitamini (200 mg - 2 g / gün) ve özellikle serum D vitamini düşük olanlar için D Vitamini (10 μg - 100 μg / gün) alımlarını arttırmaları yer almaktadır. Bu besin ögelerinin, yaşlıları da içine alan insan çalışmalarında T ve B hücre (antikor) bağışıklığını arttırdığı gösterilmiştir. Bu beslenme önlemlerinin COVID-19 enfeksiyonuna karşı korunmaya veya etkilerini azaltmaya yardımcı olabileceğine dair henüz spesifik bir kanıt bulunmamakla beraber, enfeksiyon öncesinde, sırasında ve sonrasında hem normal sağlığı hem de bağışıklık sistemini beslenme açısından desteklemek faydalı olabilir.

Sağlıklı beslenme, koronavirüs pandemisi bağlamında değerlendirildiğinde ülkemiz için sağlıklı bireylere yönelik Türkiye Diyetisyenler Derneği (TDD) önerileri aşağıdaki gibidir;

1. Karantina Uygulamalarında Sağlıklı Beslenme Önemlidir

COVID-19 ile ilgili bilinen en net uygulama her türlü temasın minimuma indirildiği sosyal izolasyon olduğu için, birçok küresel sağlık kuruluşu herkese olası karantina uygulamalarını da kapsayacak şekilde en az iki haftalık ilaç ve gıda bulundurulmasını önermektedir. Alınacak gıdaların olabildiğince besleyici, raf ömrü uzun ve dayanıklı olması uygun olacaktır. Bu zor dönemi olabildiğince rahat atlatmak için seçilecek gıdaların protein, lif, vitamin, mineral ve antioksidanlardan zengin olması dengeli beslenme yönünden büyük önem taşımaktadır.

2. Sebze ve Meyve Tüketimi Ön Planda Tutulmalıdır

Dayanıklı gıda dendiğinde akla hemen gelmese de; aslında günlük yeterli sebze ve meyve tüketimi her gün ve her öğün sağlanmalıdır. Sağlık Bakanlığı’nın girişimiyle Beslenme ve Diyetetik bölümlerinden uzman hocalarımızın hazırladığı Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’nin önerileri bu konuda en güncel kaynaktır. Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’nde önerilen Sağlıklı Yemek Tabağı’na göre her ana öğünde tabağın bir çeyreği sebzelerden, diğer çeyreği tam tahıl ürünlerinden ve kalan yarısının eşit üç parça halinde meyvelerden, yüksek proteinli gıdalardan (kurubaklagiller, et, yumurta, balık, tavuk, yağlı tohumlar, vb.) ve süt ürünlerinden (süt, yoğurt, ayran, peynir vb.) gelmesi önerilmektedir (Şekil 1). Bunların yanı sıra yeterli su tüketiminin sağlanması ve günlük beslenmede zeytinyağı kullanılması önerilmektedir.

Şekil 1. Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’nde önerilen “Sağlıklı Yemek Tabağı”

Bu bilgiler ışığında yiyecek alışverişlerinde sebze ve meyveye ağırlık verilmelidir. Taze sebze ve meyvenin bir kısmının daha sonra tüketilmeye ve/veya pişirilmeye uygun miktarlarda dondurularak saklanması da evden uzun süre çıkılamayan durumlarda sağlıklı beslenmenin sürekliliğinin sağlanabilmesi için gereklidir.

3. Mevsime Uygun ve Dayanıklı Sebze ve Meyveler Satın Alınmalıdır

İçinde bulunduğumuz mevsim düşünüldüğünde uzun süre dayanabilecek bazı sebzelere karnabahar, lahana, kabak, brokoli, biber, turp, havuç, patates; meyvelere ise elma, portakal, greyfurt, mandalina, olgun olmayan muz örnek verilebilir. Özellikle narenciye grubu meyveler bağışıklık sistemini destekleyici C vitamininden zengin olduğu için bu meyvelerin tüketimine ağırlık verilmeli, mümkünse yemeklere taze limon sıkılmalıdır. Dayanıklı sebzelerin raf ömrünü uzatmak için yıkanmadan ve kesilmeden buzdolabında saklanmaları gerekmektedir. Bunlara ek olarak kuru meyve, kuru bamya, patlıcan, biber, domates gibi gıdalar da raf ömrü uzun; lif ve mineral kaynağı gıdalar olduğu için evde bulundurulmak faydalı olacaktır.

4. Kuru Baklagiller Her Gün Tüketilebilirler

Oldukça dayanıklı ve besin değeri yüksek bir başka protein kaynağı alternatifi ise kuru baklagillerdir. Yeşil, kırmızı mercimek, nohut, fasulye çeşitleri, barbunya, vb. gıdalar her gün tüketilebilirler. Yalnız, pişirme süresi uzun olabilen bu ürünlerin önceden büyük miktarlarda haşlanıp daha sonra hızlıca pişirilebilecek şekilde buzlukta saklanması kuru baklagillerin tüketimini kolaylaştıracaktır. Konserve olarak da alınabilecek bu ürünlerin evde hazırlanması, konserveden başka alternatifi sınırlı olabilecek ürünler düşünüldüğünde Türkiye’de önerilerin oldukça üzerinde seyreden tuz tüketiminin azaltılması açısından daha uygun olacaktır.

5. Haftada İki Kere Balık Tüketimi Önemlidir

Haftada en az iki defa tüketilmesi önerilen balığın tazesinin bulunamadığı durumlarda donmuş veya konserve ton balığı alternatiflerinin karantina durumlarına karşı evde bulundurulması önerilebilir. Zengin protein kaynakları olan kırmızı et ve kümes hayvanlarının etlerine kıyasla balık, daha fazla yağ içerebilmesine rağmen genel olarak aynı miktardaki kırmızı ve beyaz etlerden daha az enerjiye sahip olduğu için de tüketiminin artırılması gereken yiyeceklerdendir.

6. Kaliteli Hayvansal Protein Tüketimine Yönelik Tavsiyeler

Yumurta ve peynir çeşitleri de uygun koşullarda saklandığında uzun süre dayanabilen kaliteli hayvansal protein içeren gıdalardır. Hastalıklara neden olan virüs ve bakterilere karşı vücudun önemli savunma mekanizmalarından olan antikorların görevlerini yerine getirebilmeleri için her gün yeterli protein alınması gerekmektedir. Bunlara ek olarak probiyotik takviyeli yoğurt ve kefir gibi ürünlerde bulunan faydalı mikroorganizmalar da bağışıklık sistemini destekleyici etkide bulunabildikleri için özellikle bu dönemde tüketilebilir.

7. Tüketimi Sınırlandırılması Gereken Yiyecek ve İçecekler

Bu dönemde tüketilmesi sınırlandırılması gereken yiyecek ve içecekler; kan şekerini hızla yükselten şeker ve şekerli yiyecek ve içecekler, beyaz ekmek de dâhil hamur işi ürünler, işlenmiş et ürünleri, aşırı tuz içeren besinlerdir (hazır soslar, cips gibi tuzlu ürünler, patlamış mısır, tuzlu kurabiyeler, vb.). Enerji içeriği yüksek alkollü içeceklerin de vitamin, mineral emilimini olumsuz etkileyebildiği ve uyku problemlerine yola açabildiği için tüketimi mümkün olduğunca sınırlı olmalıdır. Alkol tüketiminin koronovirüs enfeksiyonunu önlediğine dair herhangi bir kanıt bulunmadığı gibi, içinde etil alkol yerine metil alkol bulunan sahte içkiler de çok ciddi zehirlenmelere yol açabilmektedir.